Buscar

Consejos para “runners” tras el confinamiento.

Iván Galán
1 may 2020
3 Min. de lectura

Actualizado: 16 may 2020

Los atletas estamos de enhorabuena y podremos volver a practicar nuestro deporte favorito al aire libre.

El presidente del Gobierno, Pedro Sánchez, compareció el pasado martes para informar a los ciudadanos sobre el proceso de desescalada del confinamiento en España. Este plan de transición hacia la normalidad consta de cuatro fases. En la primera de ellas, denominada fase cero, se permite la práctica de actividad física al aire libre y de forma individual. Esto podrá ser posible a partir del sábado 2 de mayo. Bikila Run With Me Iván Galán ofrece una serie de recomendaciones para recuperar la forma de un modo gradual a aquellos runners que están deseando volver a calzarse las zapatillas, así como aquellas personas que durante el confinamiento se han iniciado en la práctica de la actividad física y ahora se animan también con el deporte de la carrera. Es muy tentador salir a comerse el mundo y esto entraña muchos peligros: lesiones, sobreentrenamiento o la bajada de defensas del sistema inmunológico. Para evitar esto y retomar el entrenamiento de un modo progresivo debemos tener en cuenta algunos de los principios fundamentales del entrenamiento unidos a las recomendaciones de médicos expertos.

1. Principio de progresión.

Aunque la progresión la podemos realizar en dos direcciones – cantidad y calidad de entrenamiento-. En cuanto a la cantidad debemos tener en cuenta el tiempo total que vamos a correr al día y los días que vamos a salir a correr a lo largo de la semana. Para ello hemos de ser muy realistas respecto al nivel de condición física actual y del tiempo que llevamos sin correr. En las primeras sesiones es mejor pecar de poco tiempo de carrera para que las estructuras del cuerpo – músculos, huesos, tendones o ligamentos – se vuelvan a adaptar a los impactos, el cambio de zancada, etc. A medida que nos veamos más seguros podremos aumentar un poco la cantidad de tiempo. Otra cosa a tener en cuenta, si es posible, es empezar primero por un terreno fácil y sin cuestas para progresivamente aumentar la dificultad de la sesión una vez el cuerpo se haya adaptado introduciendo cuestas o cuestas algo más inclinadas y largas. Respecto a la calidad, es decir, la intensidad, esta debe ser baja o moderada.

2. Principio de las diferencias individuales.

Debemos ser conscientes de que cada persona tiene unas características propias a nivel físico que le hacen diferente de otro. Por eso, ojo con hacer el mismo entrenamiento que el vecino o un plan genérico que he leído en varias páginas web sobre entrenamiento. Mi recomendación es que te pongas a disposición de un profesional de la actividad física para evaluar y ajustarte adecuadamente el entrenamiento. Para algunos quizá lo mejor sea empezar corriendo y andando – por ejemplo, 4x(5 minutos trotando + 2 minutos andando) y sin embargo, otros puedan empezar con 40 minutos de trote.

3. Principio de la relación carga-descanso.

Otra de las tentaciones es la de querer recuperar el tiempo perdido y pretender salir todos los días a correr. Ya hemos dicho que el cuerpo necesita adaptarse a la nueva situación de stress físico que durante un tiempo ha dejado de hacer. Por ejemplo, habrá atletas que por su alto grado de adaptación previa puedan salir a correr 4 días a la semana y entre cada sesión dejen un día de descanso, y sin embargo otros deban salir a correr 1 día a la semana o 2 como mucho con varios días de descanso entre medias. A medida que estemos mejor entrenados esos días de descanso se pueden ir acortando hasta volver a la situación previa al confinamiento. Este principio tiene interrelación con los dos anteriores como podéis apreciar.

Además, de los principios del entrenamiento habría que añadir las recomendaciones de los médicos expertos. Tomo como referencia las indicaciones del Dr. César Canales, médico especialista en MFYC y urgenciólogo en el Hospital Virgen de la Luz de Cuenca. El doctor Canales nos recomienda realizar deporte a intensidades bajas o moderadas de modo que el sistema inmunológico se estimule, evitando las intensidades altas, ya que deprimen nuestras defensas y, por tanto, ser más propensos al contagio por Covid-19. La duración recomendable, por debajo de 50 minutos, pero como he comentado antes hay que tener en cuenta los principios del entrenamiento. Además, todos debemos cumplir las medidas de distanciamiento – mínimo 10 metros - con el fin de evitar contagios.

En conclusión , mejor empezar con muy poco utilizando el sentido común y progresar de una manera escalonada, pero si esto te resulta imposible ponte en manos de un profesional de la actividad física. Este evaluará tu situación previa y ajustará el entrenamiento de un modo gradual. Mucho ánimo con el regreso a los entrenamientos. Disfrutemos de la libertad pero hagámoslo con salud.